Das Feedback Wheel: In vier Schritten ansprechen, was dich verletzt hat
Teil 3 meiner kleinen Serie zu den Beziehungswerkzeugen von Terrence Real
Es gibt Momente, in denen du etwas ansprechen musst. Etwas hat dich verletzt, geärgert oder enttäuscht. Und du weißt: Wenn ich jetzt nichts sage, trage ich es mit mir herum.
Aber wie sagst du es, ohne dass es im nächsten Streit endet?
In meinem Artikel "Wie du Kritik liebevoll aussprichst" hast du schon einiges darüber gelesen. Heute möchte ich dir ein ganz konkretes Werkzeug zeigen, das ich sehr schätze: das Feedback Wheel von Terrence Real. Es hat vier Schritte.
Schritt 1: Was ist passiert?
Beschreibe nur das, was eine Kamera aufgenommen hätte. Keine Bewertung, keine Deutung, kein „immer“ oder „nie“.
„Als du gestern beim Abendessen auf dein Handy geschaut hast, während ich von meinem Tag erzählt habe …“
Statt: „Du interessierst dich überhaupt nicht für mich.“
Schritt 2: Was habe ich mir daraus gemacht?
Das ist der wichtigste Schritt. Unser Kopf erzählt uns sofort eine Geschichte über das, was passiert ist. Und diese Geschichte sagt oft mehr über uns selbst als über den anderen.
Terry Real nennt es „what I made up about it“, also: was ich mir dazu ausgedacht habe. Du kennzeichnest deine Deutung als deine Deutung.
„… habe ich mir erzählt, dass ich dir nicht wichtig bin.“
Damit gibst du deinem Partner die Chance zu sagen: „Nein, so war das nicht gemeint.“ Und dir selbst die Chance zu merken, dass vielleicht eine alte Wunde mitspricht.
Schritt 3: Was habe ich gefühlt?
Nenne deine Gefühle: traurig, einsam, wütend, verletzt, ängstlich. Vorsicht bei „Ich fühle, dass du …“. Das ist meistens ein verpackter Vorwurf und kein Gefühl.
„Ich war traurig. Und dann wütend.“
Schritt 4: Was würde mir helfen?
Zum Schluss sagst du, was du dir wünschst. Konkret, machbar, nach vorne gerichtet.
„Würdest du beim Abendessen das Handy weglegen, damit wir wirklich miteinander reden können?“
Und dann: loslassen
Du hast gesagt, was in dir los ist. Jetzt darf dein Partner antworten. Vielleicht erfüllt er deine Bitte ganz, vielleicht teilweise, vielleicht gar nicht.
Das Feedback Wheel ist kein Trick, um zu bekommen, was du willst. Es ist ein Weg, dich zu zeigen, ohne den anderen anzugreifen.
Und wenn du der Zuhörende bist?
Hör zu, ohne dich sofort zu verteidigen. Frag nach, wenn du etwas nicht verstehst. Und dann erkenne an, was du anerkennen kannst: „Ja, ich war am Handy. Ich verstehe, dass sich das nicht gut angefühlt hat.“
Das Feedback Wheel auf einen Blick
Was ist passiert? Nur die Fakten.
Was habe ich mir daraus gemacht? Meine Geschichte dazu.
Was habe ich gefühlt? Echte Gefühle, keine Vorwürfe.
Was würde mir helfen? Eine konkrete Bitte.
Mein Tipp: Schreib dir die vier Schritte auf einen Zettel und häng ihn an den Kühlschrank. Am Anfang fühlt es sich vielleicht hölzern an. Das ist normal. Mit der Zeit wird es zu eurer gemeinsamen Sprache.
Wenn ihr noch mehr braucht um wieder gut zu kommunizieren und dabei Begleitung wünscht, bin ich gern für euch da. Buch dir ein kostenloses Erstgespräch. Ich arbeite online, ihr könnt also ganz entspannt von zu Hause aus dabei sein.
Alles Liebe,
Sina
Die Konzepte in diesem Artikel stammen von Terrence „Terry“ Real, US-amerikanischer Paartherapeut und Begründer der Relational Life Therapy (RLT). Mehr darüber findest du in seinen Büchern, zum Beispiel „The New Rules of Marriage“ und „Fierce Intimacy“.
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